Die 5 besten Tipps für einen erholsamen Schlaf
Guter Schlaf ist entscheidend für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Doch nicht jeder schläft gleich gut: Manche Menschen haben Schwierigkeiten, einzuschlafen, andere wachen nachts häufig auf.
Welche Faktoren beeinflussen also eine gute Nachtruhe? Wie kann man erholsam schlafen? Und welche Lösungen gibt es für einen besseren Schlaf? Hier sind die fünf besten Tipps für eine erholsame Nacht.
1 – Koffein, Tein und Bildschirme vor dem Schlafengehen vermeiden
Sie wissen es wahrscheinlich schon, aber es lohnt sich, es zu wiederholen: Kaffee, Tee, Alkohol, Nikotin und Bildschirme sind die Feinde eines guten Schlafs. Sie verzögern das Einschlafen und begünstigen nächtliches Aufwachen.
Eine Studie, die in der Fachzeitschrift Science Translational Medicine veröffentlicht wurde, zeigt, dass der Konsum eines doppelten Espressos drei Stunden vor dem Schlafengehen die innere zirkadiane Uhr verzögert, die unseren Wach-Schlaf-Rhythmus reguliert. Die Folge: weniger erholsamer Schlaf. Stimulanzien wie Kaffee und Tee sollten daher nach 15 Uhr gemieden werden.
Zudem können Aktivitäten wie Fernsehen, Videospiele oder die Nutzung eines Smartphones den Schlaf erheblich stören. Diese Geräte strahlen blaues Licht aus, das die Produktion von Melatonin hemmt. Melatonin ist ein Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Zyklus steuert und unsere biologischen Rhythmen reguliert. Deshalb sollten Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen vermieden werden.
2 – Die richtige Matratze für erholsamen Schlaf
Laut einer klinischen Studie der Association pour la Promotion de la Literie in Zusammenarbeit mit Professor Damien Léger und dem European Sleep Center kann eine neue Matratze die Muskelaktivität während des Schlafs um das Dreifache reduzieren und die Anzahl der Mikro-Erwachen halbieren.
Eine unbequeme Matratze kann der Grund für schlaflose Nächte sein. Dies kann entweder an einer verlorenen Weichheit im Laufe der Zeit oder an einer ungeeigneten Größe liegen. Angesichts der steigenden Durchschnittsgröße der Bevölkerung wird empfohlen, eine Matratze mit einer Länge von 200 cm zu wählen, anstelle der immer noch weit verbreiteten Standardgröße von 140 x 190 cm. Die Breite sollte individuell nach Körperbau, Anzahl der Personen (allein, als Paar, mit Baby) und persönlichem Platzbedarf gewählt werden – gängige Breiten reichen von 140 cm bis 200 cm.
Wer unter schlechtem Schlaf, Muskelverspannungen oder anderen schlafbezogenen Beschwerden leidet, sollte auf Anzeichen achten, die darauf hinweisen, dass es Zeit für eine neue Matratze ist. Testen Sie Ihre Matratze vor dem Kauf und wählen Sie sie entsprechend Ihrer Körpergröße und Ihrem Gewicht aus.
Generell wird empfohlen, eine Matratze alle 5 bis 10 Jahre zu ersetzen.
3 – Ein neues Kissen ausprobieren
Das Kissen wird oft vernachlässigt, spielt aber eine entscheidende Rolle für einen guten Schlaf. Ein ausgewogen gefülltes Kissen mit der richtigen Festigkeit trägt erheblich zum Komfort und somit zu einer besseren Schlafqualität bei.
Ein passendes Kissen sorgt für die richtige Ausrichtung von Kopf und Nacken, um Nacken- oder Rückenschmerzen sowie Verspannungen am Morgen zu vermeiden. Indem es die Halswirbelsäule stabilisiert, unterstützt es die Entspannung der Muskulatur und fördert eine optimale Durchblutung.
Je nach Schlafposition – auf dem Bauch, Rücken oder der Seite – sollte die Kissenhöhe variieren.
- Bauchschläfer profitieren von einem flachen Kissen.
- Seitenschläfer sollten ein dickeres, festes Kissen wählen.
- Rückenschläfer haben mehr Spielraum und sollten verschiedene Höhen und Festigkeiten ausprobieren, um das angenehmste Gefühl zu finden.
Allgemein gilt: Ein Kissen sollte alle 12 bis 18 Monate ausgetauscht werden.
4 – Die richtige Raumtemperatur für besseren Schlaf
Die Temperatur im Schlafzimmer spielt eine wesentliche Rolle für die Schlafqualität.
Laut einer Studie des Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) liegt die ideale Schlaftemperatur zwischen 16°C und 18°C.
Ein kühlerer Raum verbessert die Schlafqualität, indem er die Atemwege entlastet und für ein angenehmeres Schlafklima sorgt.
5 – In völliger Dunkelheit schlafen
Das Schlafen in absoluter Dunkelheit – mit geschlossenen Rollläden und ohne störende Lichtquellen – wirkt sich positiv auf den Schlaf und die körperlichen Funktionen aus.
Ohne Licht schüttet das Gehirn Melatonin aus, das den Schlaf fördert. Dieses Hormon senkt den Blutdruck, den Blutzuckerspiegel und die Körpertemperatur – alles essenzielle Faktoren für einen erholsamen Schlaf.
